Approfondimento
Alimentazione per lo sportivo a Verona
A cura di Dr. Federico Durello — Biologo Nutrizionista, Albo n. Tri_A1950
L'alimentazione dello sportivo non è la stessa per tutti. Cambia con la disciplina, il volume di allenamento, la composizione corporea e gli obiettivi. L'approccio mediterraneo moderno fornisce energia, recupero e protezione dall'infiammazione: pasta e riso integrali, pesce azzurro, legumi, olio extravergine, frutta secca.
Principi generali
- Carboidrati come carburante: distribuiti nei pasti e modulati sull'allenamento.
- Proteine moderate (1,4-1,8 g/kg): da fonti animali magre, legumi, pesce. Non serve l'iperproteico.
- Grassi buoni: olio EVO, frutta secca, pesce azzurro per omega-3 antinfiammatori.
- Idratazione: 30-35 ml/kg/giorno, di più con il caldo o sforzi prolungati.
- Timing: il pasto pre-allenamento 2-3 ore prima; post-allenamento entro 60 minuti.
- Integrazione mirata, non standardizzata: solo dopo valutazione di esigenze e gap reali.
Alimenti consigliati
- • Pasta, riso, orzo, farro integrali
- • Pesce azzurro (sgombro, sardine, alici)
- • Pollo, tacchino, uova
- • Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
- • Frutta fresca e secca, banana pre/post allenamento
- • Olio extravergine d'oliva, semi oleosi
Alimenti da limitare
- • Bevande zuccherate e energy drink
- • Insaccati e carni processate
- • Snack confezionati ricchi di grassi trans
- • Alcol nei giorni di allenamento intenso
Domande frequenti
Devo per forza assumere proteine in polvere?
No. Se l'apporto proteico tramite il cibo è adeguato (carne, pesce, legumi, uova), gli integratori sono opzionali e vanno valutati caso per caso.
Mangio pasta la sera anche se mi alleno la mattina?
Sì. La pasta serale favorisce il recupero glicogeno e il sonno (triptofano → serotonina). È un alleato, non un nemico.
Quanta acqua durante l'allenamento?
Indicativamente 150-250 ml ogni 15-20 minuti, di più con il caldo. Per sforzi superiori a 60-90 minuti valuta integrazione di sali.
In conclusione
Per un piano alimentare costruito sul tuo sport, sui carichi di lavoro e sui tuoi obiettivi prenota una visita nello studio di Verona o Mantova.
Avviso: Materiale educativo. Non sostituisce parere medico né visita nutrizionale clinica.